Creatina monoidrato
La creatina monoidrato, altrimenti nota come monoidrato, è un conglomerato formato da una molecola di creatina e una di acqua. È una delle forme più popolari e meglio studiate sul mercato. Si distingue dalle altre per il suo maggiore legame con l'acqua, che si traduce visivamente in un aumento del volume muscolare. Contribuisce inoltre a creare un ambiente anabolico ottimale all'interno delle cellule.Per saperne di più
Creatina monoidrato cos'è e come funziona?
La creatina è un tripeptide sintetizzato nel fegato, che dal fegato si dirige verso i tessuti ad alta richiesta metabolica. All'interno delle cellule, fornisce una riserva di energia metabolica per il rinnovo delle molecole di ATP. Inoltre, migliora i processi di biosintesi delle proteine, che determinano il recupero di fibre muscolari più forti. Può anche favorire il recupero post-allenamento neutralizzando le quantità eccessive di acido lattico.
Creatina per chi?
La produzione di creatina da parte dell'organismo per le persone che si allenano intensamente può non essere sufficiente, quindi vale la pena di considerare un'integrazione. La creatina è particolarmente consigliata agli atleti delle discipline di forza. Un miglioramento delle prestazioni nelle discipline di velocità e forza può essere ottenuto con uno stack di creatina con beta-alanina.
Creatina monoidrato - effetti collaterali.
Il suo eccesso viene espulso dall'organismo con le urine sotto forma di creatinina non tossica. La forma più sicura, popolare e altamente biodisponibile di monoidrato è quindi particolarmente indicata per i principianti che sono all'inizio del loro percorso di integrazione. Le persone affette da patologie renali dovrebbero consultarne l'integrazione con il proprio medico.
Creatina monoidrato - dosaggio.
La creatina monoidrato deve essere assunta in una quantità giornaliera di 5-10 grammi. Il dosaggio ottimale è ipotizzato in 2 porzioni da 5 grammi. La prima porzione va assunta al mattino dopo il risveglio, la seconda nel periodo pre-allenamento, ad esempio 30 minuti prima dell'esercizio. La creatina non necessita di sostanze aggiuntive che ne migliorino l'assorbimento, come destrosio o carboidrati.
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La creatina monoidrato è un elemento fondamentale nell'integrazione di persone fisicamente attive, sia professionisti che dilettanti. È una combinazione di una molecola di creatina con una molecola d'acqua ed è caratterizzata da una buona solubilità e stabilità. Sul mercato si trova spesso sotto forma di polvere o capsule.
La creatina è naturalmente presente nel corpo umano e la sua richiesta aumenta durante gli sforzi fisici intensi. Quando si tratta del principio attivo in forma monoidrata, è l'opzione di integrazione meglio studiata e quindi altamente sicura.
A chi sono dedicati gli integratori di creatina monoidrato?
Gli integratori di creatina monoidrato sono particolarmente indicati per le persone fisicamente attive, tra cui:
- appassionati di discipline di forza e di resistenza,
- atleti amatoriali,
- persone che si allenano fisicamente,
- concorrenti di sport di figura e culturisti,
- persone che cercano un'alternativa ai preparati di creatine-juice.
Vantaggi dell'uso della creatina - monoidrato per gli attivi
La creatina monoidrato può essere una parte preziosa dell'integrazione per almeno diversi motivi. Per apprezzarne le proprietà, è sufficiente osservare l'azione della creatina nell'organismo. Viene immagazzinata nelle cellule muscolari scheletriche, dove partecipa alla produzione di ATP. Di conseguenza, ha un effetto diretto su:
- accesso dei miociti all'energia,
- forza muscolare e prestazioni,
- rigenerazione dopo l'esercizio,
- ritenzione idrica.
L'assunzione di 3 g di creatina si traduce in un aumento delle prestazioni fisiche in caso di esercizio consecutivo breve e ad alta intensità. Inoltre, la sua assunzione giornaliera in questa quantità può aumentare l'effetto dell'allenamento di resistenza sulla forza muscolare negli adulti di età superiore ai 55 anni che si allenano regolarmente alla resistenza almeno tre volte alla settimana per diverse settimane, con un'intensità di allenamento di almeno il 65-75% del carico massimo singolo.
Come utilizzare la creatina monoidrato per ottenere i migliori risultati?
Gli integratori di creatina, compresi quelli a base di monoidrato, possono essere utilizzati in due modi. Il primo prevede l'assunzione di 3-5 g di principio attivo puro ogni giorno. I rapporti del mondo scientifico dimostrano che è efficace quanto il cosiddetto protocollo di carico, che prevede l'integrazione con 20-25 g di creatina in 4-5 porzioni per 5-7 giorni. Dopo questo periodo, si passa a un volume di 3-5 g al giorno.
Possono tutti assumere creatina monoidrato?
L'integrazione di creatina (con monoidrato o un'altra forma) non è consigliata alle donne in gravidanza e in allattamento. Inoltre, i pazienti affetti da malattie renali e cardiache, nonché coloro che sono allergici a uno qualsiasi degli ingredienti del preparato, devono prestare particolare attenzione al suo utilizzo.
Creatina monoidrato - effetti collaterali
. Sebbene la creatina monoidrato sia considerata sicura per gli adulti sani, è bene tenere presente che può causare alcuni effetti collaterali, in particolare lieve disagio gastrointestinale. Il suo uso può anche contribuire a un leggero aumento del peso corporeo associato all'accumulo di acqua nelle cellule muscolari.
Dove acquistare creatina monoidrato di alta qualità?
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Creatina monoidrato - prezzo
Il costo degli integratori nel negozio Muscle Zone di creatina monoidrato varia da PLN 39 per un prodotto specifico in capsule di MZ-Store a PLN 99 per un'opzione in polvere di Solve Labs dedicata a chi segue una dieta chetogenica.
Fonti:
- Hall M, Trojian TH. Integrazione di creatina. Curr Sports Med Rep. 2013 Jul-Aug;12(4):240-4. doi: 10.1249/JSR.0b013e31829cdff2. PMID: 23851411.
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